[...] siadzie 3x10 unikaj ćwiczeń izolowanych Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12 trening A Lepiej podciaganie wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 3x12 trening B unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 trening B szrugsy 3x20 wywal Klatka: Wyciskanie w leżeniu poziomo 12,10,8,8 trening A sztanga Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8 trening B [...]
Wtorek KLATA 1.wyciskanie sztangi leżąc poziomo 4x 12-10-8 3.wyciskanie sztangielek naławce skosnej 4x12 4.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu poziomo 3x12 TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie sztangi zza glowy lezac 4x12.10.8.6 2.wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4x10 Czwartek PLECY (jesli masz mozliwosci zamontowania [...]
Duramen pozwoliłem sobie wprowadzić kilka malych zmian w Twoim planie Wtorek KLATA 1.wyciskanie sztangi leżąc poziomo 4x 12-10-8 (jak może byćw 4 seriach 12-10-8 ??? ) jak już to daj 12-10-8-8 3.wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 4x12 4.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu poziomo 4x12 TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie sztangi zza glowy lezac [...]
DOBRA NIE CHCE MI SIE TO NIEGO PATRZEC TO PORPAWIE 1 Dzień klatka + biceps KLATA -rozpietki na sztangilkach 4/12,10,8,6 NA KONIEC 3S -wyciskanie sztangi centralnej 4/12,10,8,6 LOL CO NAZWA NA PCOZATERK 4-5S -wyciskanie sztanigi górna 4/12,10,8,6 3-4S -wyciskanie sztangi dolna 4/12,10,8,6 WYWAL BICEPS -uginanie ramion ze sztangielkami stojac [...]
Poniedziałek Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8 Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12 Kaptury: Podciąganie sztangi 12 10 10 8 Szrugsy sztangą 12 10 10 8 Środa Klata: Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 12 10 8 8 Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12 10 8 6 Rozpiętki na ławce [...]
[...] na lawke rzymska to mozesz spoko zrobic uginanie na maszynie Przywodziciele: Łączenie nóg na maszynie: 4x12/10/8/6 Sobota: Barki: Wyciskanie sztangi/elek siedząc: 4x12/10/8/6 Unoszenie sztangielek bokiem: 4x10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 Kaptury: szrugsy ze sztangielkami: 4x10 Łydki: Wspięcia na palce w siadzie: 3x20
[...] ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą [...]
[...] bokiem, Wyciskanie hantli(sztangi) 9-12 s I kilka pytań: czy martwy ciąg liczyć jako ćwiczenie na inna partię czy zsumować z wiosłowaniem do 13-16 serii? Tak samo z barkami: unoszenie bokiem i wyciskanie żołnierskie razem czy osobno jak inna partię? W ramach wyjaśnienia w nogach, prostowanie i zginanie na ławeczce to ćwiczenia specjalnymi [...]
Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 15/12/10/8 Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę - 4 x 10 Rozpiętki na ławce prostej - 4 x 10 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc - 3 x 10 Prostowanie ramienia w oparciu o ławeczkę - 3 x 10 Pompki na poreczach 3x15-20 Łydki: Wspięcia na palcach w staniu - 4 x 10 [...]
Pepo sprawdz teraz czy jest OK Nogi - przysiady ze sztangą trzymana na barkach (2x15) co bys proponowal na dwuglowe ? Plecy - podciąganie sztangi w opadzie (2x15) - sciaganie gornego wyciagu w szerokim uchwycie do karku (2x15) - szrugsy sztangielkami (1x15) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x15) - Wyciskanie [...]
Poprawiłem częściowe i teraz jest tak. Poniedziałek Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 Szrugsy ze sztangą 4x10 Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8 Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8 Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8 Wspięcia [...]
Zmieniłem. Poniedziałek Barki+nogi Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8 Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8 Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8 Wspięcia na place 4x15 Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Szrugsy ze sztangą 4x20-10 Środa [...]
Poniedziałek Barki+nogi Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8 - bez progresji Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8 to daj po przysiadach i bez prog. Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8 tu możesz dodać jedną serię Wspięcia na place 4x15 Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 [...]
BARKI: tutaj nierozumie troche o co Ci Biniu chodzilo z tymi ukladami wyciskanie hantli unoszenie hantli bokiem unoszenie hantli w opadzie szrugsy ze sztanga BICEPS: uginanie ze sztanga uginanie z hantlami TRICEPS: francuskie wyciskanie lezac prostowanie na wyciagu A BO NAMIESZALEM PISALEM TUZ PRZED WYJSCIEM Z PRACY BARKI WYLACZ Z TEGO [...]
Trochę poprawiłem, a jaki trening zamiast splita bys polecił? Dzień I Klatka+biceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8/6 2. Wyciskanie sztangielek skos 10/10/10/10 powtórzeń 3. Rozpiętki płasko lub na skosie 4x 12-10 1.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6 2.Uginanie ramion z hantlami 12/10/8 3.Modlitewnik/Uginanie chwytem młotkowym [...]
[...] 12/10/8 -ściąganie wyciągu górnego w siadzie podchwytem 12/10/8 -SZRUGSY PIĄTEK : Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 -wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 -unoszenie sztangielek w góre siedząc 3x12 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 -unoszenie ramion do przodu ze sztangielkami Triceps: -wąskie wyciskanie sztangi 12/10/8 [...]
[...] Czw : BARKI + brzuchy BARKI : - wyciskanie sztangi siedząc 4 serie - wysiskanie hantli 4 x - boczne unoszenie ramion 3 x -------------------------------------------------------------------------- Piątek : Nogi ale nie zawsze jednak tutaj nie nażekam bo [...]
[...] -wyciskanie francuskie sztangi leżąc -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Ramiona: -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -wyciskanie sztangi zza głowy -unoszenie sztangielek bokiem w górę -unoszenie sztangielek bokiem w górę Barki: -Ściągania drążka wyciągu (nachwyt) -Ściąganie drążka wyciągu (podchwyt) -wznosy barków Plecy: [...]
[...] w opadzie tułowia/jeśli trening typu FBW to niepotrzebnie tyle cwiczeń na tric, 2 styka Ramiona: -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -wyciskanie sztangi zza głowy -unoszenie sztangielek bokiem w górę -unoszenie sztangielek bokiem w górę / to co tu piszesz jest wszystko ćwiczeniami na barki Barki: -Ściągania drążka wyciągu (nachwyt) [...]
[...] Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu stojąc -wyciskanie francuskie sztangi leżąc Barki: -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -wyciskanie sztangi zza głowy -unoszenie sztangielek bokiem w górę -unoszenie sztangielek bokiem w górę Plecy: -Ściągania drążka wyciągu (nachwyt) -Ściąganie drążka wyciągu (podchwyt) -podciąganie na [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
